Omega-3 ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಮೀನುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಅನೇಕ ಮುಖ್ಯವಾಹಿನಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 250-500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಐಕೋಸಾಪೆಂಟೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಸಿಡ್ (ಡಿಎಚ್‌ಎ) ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಪಾಚಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳಿಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯು ಪುರುಷರಿಗೆ 1,600 mg ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1,100 mg ಆಗಿದೆ.
ಒಮೆಗಾ -3 ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ 12 ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
1. ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ (4,580 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆ)
ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಸಣ್ಣ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು.
ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಲೆಟ್ ಆಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೆಕೆರೆಲ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ – 3.5-ಔನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯು ವಿಟಮಿನ್ B12 ಗಾಗಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಡೈಲಿ ಸೇವನೆಯ (RDI) 500% ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂಗೆ 130% ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಈ ಮೀನುಗಳು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 4,580 ಮಿಗ್ರಾಂ EPA ಮತ್ತು DHA (ಸಂಯೋಜಿತ) 3.5 ಔನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ)
2. ಸಾಲ್ಮನ್ (2,150 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆ)
ಸಾಲ್ಮನ್ ಗ್ರಹದ ಅತ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಹೃದ್ರೋಗ, ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 2,150 ಮಿಗ್ರಾಂ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎ (ಸಂಯೋಜಿತ) 3.5 ಔನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ)
3. ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,438 ಮಿಗ್ರಾಂ)
ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಇದು ಕಾಡ್ ಎಂಬ ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾದ ಎಣ್ಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಈ ಎಣ್ಣೆಯು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ವಿಟಮಿನ್ D ಮತ್ತು A ಯಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಒಂದು ಚಮಚವು ಕ್ರಮವಾಗಿ 170% ಮತ್ತು 453% ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು (DV) ಒದಗಿಸುತ್ತದ
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೇವಲ 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮೂರು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1 ಚಮಚಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 2,438 ಮಿಗ್ರಾಂ EPA ಮತ್ತು DHA (ಸಂಯೋಜಿತ) ಪ್ರತಿ ಚಮಚ
4. ಹೆರಿಂಗ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,150 ಮಿಗ್ರಾಂ)
ಹೆರಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಣ್ಣಗೆ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲೇ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಹೆರಿಂಗ್ ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್‌ನಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಕಿಪ್ಪರ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3.5-ಔನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಹೆರಿಂಗ್ ಸೇವೆಯು ಸೆಲೆನಿಯಮ್‌ಗಾಗಿ ಸುಮಾರು 100% ಡಿವಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಾಗಿ 779% ಡಿವಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 2,150 ಮಿಗ್ರಾಂ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎ (ಸಂಯೋಜಿತ) 3.5 ಔನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ)
5. ಸಿಂಪಿ (329 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆ)
ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಿಂಪಿಗಳು ಗ್ರಹದ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ 6 ಕಚ್ಚಾ ಪೂರ್ವ ಸಿಂಪಿಗಳು (3 ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ 85 ಗ್ರಾಂ) DV ಯ 289% ಸತುವು, 69% ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು 567% ವಿಟಮಿನ್ B12ಗಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಸಿಂಪಿಗಳನ್ನು ಹಸಿವು, ಲಘು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕಚ್ಚಾ ಸಿಂಪಿ ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸವಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದೆ.
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 6 ಕಚ್ಚಾ ಪೂರ್ವ ಸಿಂಪಿಗಳಲ್ಲಿ 329 mg EPA ಮತ್ತು DHA (ಸಂಯೋಜಿತ), ಅಥವಾ 391 mg ಪ್ರತಿ 3.5 ಔನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ)
6. ಸಾರ್ಡೀನ್ಸ್ (1,463 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆ)
ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಸಣ್ಣ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು, ಲಘುವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸವಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿನ್ನುವಾಗ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
3.5-ಔನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಬರಿದಾದ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳ ಸೇವೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಾಗಿ 370% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಡಿವಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗೆ 24% ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂಗೆ 96%
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 1,463 ಮಿಗ್ರಾಂ EPA ಮತ್ತು DHA (ಸಂಯೋಜಿತ) ಪ್ರತಿ ಕಪ್ (149 ಗ್ರಾಂ) ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ 982 mg ಪ್ರತಿ 3.5 ಔನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ)
7. ಆಂಚೊವಿಗಳು (411 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆ)
ಆಂಚೊವಿಗಳು ಸಣ್ಣ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಣಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆಂಚೊವಿಗಳನ್ನು ಕೇಪರ್‌ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆಲಿವ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಿಜ್ಜಾ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೋಗರಗಳಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಅವುಗಳ ಬಲವಾದ ರುಚಿಯಿಂದಾಗಿ, ವೋರ್ಸೆಸ್ಟರ್‌ಶೈರ್ ಸಾಸ್, ರೆಮೌಲೇಡ್ ಮತ್ತು ಸೀಸರ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸುವಾಸನೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಂಚೊವಿಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಆಂಚೊವಿಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಯೋಗ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 411 ಮಿಗ್ರಾಂ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎ (ಸಂಯೋಜಿತ) ಪ್ರತಿ 5 ಆಂಚೊವಿಗಳಿಗೆ (20 ಗ್ರಾಂ), ಅಥವಾ 2,053 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ 3.5 ಔನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ)
8. ಕ್ಯಾವಿಯರ್ (1,046 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆ)
ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಮೀನಿನ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ರೋ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಐಷಾರಾಮಿ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವೆಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಸಿವನ್ನು, ರುಚಿಕಾರಕ ಅಥವಾ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಕೋಲೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 1,046 mg EPA ಮತ್ತು DHA (ಸಂಯೋಜಿತ) ಪ್ರತಿ ಚಮಚ (16 ಗ್ರಾಂ), ಅಥವಾ 6,540 mg ಪ್ರತಿ 3.5 ಔನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ
9. ಅಗಸೆಬೀಜ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,350 ಮಿಗ್ರಾಂ)
ಈ ಸಣ್ಣ ಕಂದು ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪುಡಿಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ (ALA) ಶ್ರೀಮಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಗಸೆಬೀಜವು ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯ ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬೀಜಗಳು ಉತ್ತಮ ಒಮೆಗಾ -6 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 2,350 ಮಿಗ್ರಾಂ ALA ಪ್ರತಿ ಚಮಚ (10.3 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೀಜಗಳು, ಅಥವಾ 7,260 mg ಪ್ರತಿ ಚಮಚ (13.6 ಗ್ರಾಂ) ಎಣ್ಣೆ
10. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (5,050 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆ)
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ – ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಪ್ರಮಾಣಿತ 1-ಔನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಎಂಟು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗಾ-3 ಅಂಶ: 5,050 mg ALA ಪ್ರತಿ ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ)
11. ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,570 ಮಿಗ್ರಾಂ)
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಹಾಗೆಯೇ ಪ್ರಮುಖ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೀನಾಲ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 2,570 ಮಿಗ್ರಾಂ ALA ಪ್ರತಿ ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ), ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 14 ವಾಲ್‌ನಟ್ ಭಾಗಗಳು
12. ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 670 ಮಿಗ್ರಾಂ)
ಸೋಯಾಬೀನ್ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಅವು ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಒಮೆಗಾ -6 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಒಮೆಗಾ-3 ವಿಷಯ: 1/2 ಕಪ್ (47 ಗ್ರಾಂ) ಒಣ ಹುರಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಲ್ಲಿ 670 ಮಿಗ್ರಾಂ ALA, ಅಥವಾ 3.5 ಔನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) (26) ಗೆ 1,440 ಮಿಗ್ರಾಂ
13. ಇತರ ಆಹಾರಗಳು?
ಕೆಲವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು EPA ಮತ್ತು DHA ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಭಾಗಗಳು 1-8 ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ವಿಭಾಗಗಳು 9-12 ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ALA ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಇತರ ಎರಡಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ.
ಮೇಲಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಒಮೆಗಾ -3 ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಒಮೆಗಾ-3-ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮಾಂಸಗಳು ಮತ್ತು ಹುಲ್ಲಿನ ಆಹಾರದ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಪಾಲಕ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಸ್ಲೇನ್ ಸೇರಿವೆ.
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಅನೇಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ -3 ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ,
ನೀವು ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಮೆಗಾ -3 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
