ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಆಹಾರದ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾಯುತ್ತಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀಡುವ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಪಂಚವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣಾ ತಂಡಕ್ಕೆ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಗತ್ಯ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲಿ.
ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿರಬೇಕು.
ಪ್ರೋಟೀನ್
ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು
ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಲು 13 ಸೂಪರ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ನೀವು ಆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಚಿಕ್ಕ ಮಗುವಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮುಂತಾದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಡಾಕೆಟ್‌ನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ: ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು. ಡೈರಿಯು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ರಂಜಕ, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೊಸರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊಸರು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಮೊಸರು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಮೊಸರು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಪರ್ಫೈಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲಸ್ಸಿಗಳ ಇಡೀ ಪ್ರಪಂಚವು ಕಾಯುತ್ತಿರಬಹುದು.
2. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಈ ಗುಂಪಿನ ಆಹಾರವು ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಗಜ್ಜರಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ – ಇವೆಲ್ಲವೂ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಫೋಲೇಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ . ಇದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು.
ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 600 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು (mcg) ಫೋಲೇಟ್ ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಧಿಸಲು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಮ್ಮಸ್, ಟ್ಯಾಕೋ ಸಲಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಲೆಂಟಿಲ್ ಮೇಲೋಗರದಂತಹ ಊಟಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
3. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಸಿಹಿ ಗೆಣಸುಗಳು ಸಾವಿರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಾಣಿ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆರ್ಗನ್ ಮಾಂಸಗಳು, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಷತ್ವವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಫ್ಯಾಬ್ ಬ್ರೆಕ್ಕಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಆವಕಾಡೊ ಟೋಸ್ಟ್‌ಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಸಾಲ್ಮನ್
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬಾಗಲ್ ಮೇಲೆ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ, ಟೆರಿಯಾಕಿ ಸುಟ್ಟ, ಅಥವಾ ಪೆಸ್ಟೊದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೇರ್ಡ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಈ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಇವುಗಳು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾದರಸ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪಾದರಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಾಲಿನ್ಯಕಾರಕಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲಾಗಿದೆಯೇ? ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾದರಸದ ಮೀನುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಕತ್ತಿಮೀನು
ಶಾರ್ಕ್
ರಾಜ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್
ಮಾರ್ಲಿನ್
ದೊಡ್ಡ ಐ ಟ್ಯೂನ
ಗಲ್ಫ್ ಆಫ್ ಮೆಕ್ಸಿಕೋದಿಂದ ಟೈಲ್ಫಿಶ್
ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಲ್ಮನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಕೆಲವೇ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಕೊರತೆಯಿದೆ. ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
5. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಆ ನಂಬಲಾಗದ, ಖಾದ್ಯ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಂತಿಮ ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಸುಮಾರು 80 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಲೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವೈಪರೀತ್ಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಸರಿಸುಮಾರು 147 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ಕೋಲೀನ್‌ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕೋಲೀನ್ ಸೇವನೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ 450 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಆದರೂ ಅದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿವೆ).
ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾಲಕ ಫೆಟಾ ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಲೆ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್, ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು
ಇಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವಿಲ್ಲ: ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕಡು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಳಿಲು ಮಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿವೆ. ಅವರು ಹಸಿರು ಒಳ್ಳೆಯತನದ ಕೊಡುಗೆ.
ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ.
ಈ ಎಲೆಕೋಸು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಫ್ಲೋರೆಂಟೈನ್ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಪಾಲಕವನ್ನು ಹಸಿರು ಸ್ಮೂಥಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ಅಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
7. ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ನೇರವಾದ ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸವು ಕಬ್ಬಿಣ, ಕೋಲೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ – ಇವೆಲ್ಲವೂ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಬ್ಬಿಣವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ನ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕದ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಇತರ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಊಟದಿಂದ ಪೂರೈಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಂಸದ ಬಗ್ಗೆ ಅಸಹ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಧ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ, ನೇರವಾದ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್‌ಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆ ಟರ್ಕಿ ಬರ್ಗರ್ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ-ಭರಿತ ಟೊಮೆಟೊ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಈ ಸ್ಟೀಕ್ ಮತ್ತು ಮಾವಿನ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಚಾವಟಿ ಮಾಡಿ.
8. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು
ನೀರು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ ಪ್ಯಾಕೇಜುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರ್ರಿಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯತನವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಬೆರ್ರಿಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಪೈಕ್ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು.
ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾದ ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಗೋಜಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳು. ಕೆಲವು ಸ್ಫೂರ್ತಿಗಾಗಿ ಈ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
9. ಧಾನ್ಯಗಳು
ಅವುಗಳ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕೌಂಟರ್ಪಾರ್ಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಬದಲಿಗೆ ಓಟ್ಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.
ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಕೆಲವು ಗುಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ: ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್.
ಯಾವುದೇ ಊಟಕ್ಕೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ.
10. ಆವಕಾಡೊಗಳು
ಆವಕಾಡೊಗಳು ಅಸಾಧಾರಣ ಹಣ್ಣಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೀಮಂತ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ – ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಆಳ ಮತ್ತು ಕೆನೆ ಸೇರಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ.
ಅವು ಫೈಬರ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೋಲೇಟ್), ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ (ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ) ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಚರ್ಮ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ನರ ಕೊಳವೆ ದೋಷಗಳು, ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವೈಪರೀತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪೈನಾ ಬೈಫಿಡಾದಂತಹ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವಾದ ಕಾಲಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ವಾಕಮೋಲ್‌ನಂತೆ, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೇಯೊ ಅಥವಾ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್‌ಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ.
11. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು
ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ತುಂಡು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ನೀರಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಶಿಫಾರಸು ಸೇವನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿರೇಚಕಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಖರ್ಜೂರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಯಾಂಡಿಡ್ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ತುಂಬಿದ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
12. ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆ
ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಡ್. ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ EPA ಮತ್ತು DHA ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಮಿದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ.
ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಹೆರಿಗೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಕಣ್ಣಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು.
ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಅಥವಾ ಒಮೆಗಾ-3 ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸದವರಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಒಂದೇ ಸೇವೆ (1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಅಥವಾ 15 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಒಮೆಗಾ-3, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒಮೆಗಾ -3 ಸಹ ರಕ್ತ ತೆಳುಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಅಥವಾ ಪೊಲಾಕ್‌ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಪಾದರಸ ಮೀನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ-3 ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
13. ನೀರು
ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೇಳು: ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸುಮಾರು 45 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವೇ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸೌಮ್ಯ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ತಲೆನೋವು, ಆತಂಕ, ದಣಿವು, ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜ್ಞಾಪಕಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮೂತ್ರದ ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 80 ಔನ್ಸ್ (2.3 ಲೀಟರ್) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊತ್ತವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಶಿಫಾರಸುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಂತಹ ಇತರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಿಂದಲೂ ನೀರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
