Health Tips : ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ತಿಂದರೆ ಅಥವಾ ಕುಡಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬಳಸದ ಶಕ್ತಿಯು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕುಡಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು..
ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ
ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೋಲ್ ವೀಟ್ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್..
ಅವು ಬಿಳಿ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ಮುಖ್ಯ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಗ್ರಾಂಗೆ ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 5 ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ತಾಜಾ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಒಣಗಿಸಿ ಅಥವಾ ರಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನಿನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಮೀನು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಕನಿಷ್ಠ 1 ಭಾಗದಷ್ಟು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಭಾಗಗಳ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿಂದರೆ ಉತ್ತಮ..
ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ 2 ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು. ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು.
11 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳು ವಯಸ್ಕರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು 5 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
• ಮಾಂಸದ ಕೊಬ್ಬು
• ಸಾಸೇಜ್ಗಳು
• ಬೆಣ್ಣೆ
• ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್
• ಕೆನೆ
• ಕೇಕ್
ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಗಳು, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ತುಪ್ಪದ ಬದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ..
ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬೇಕು.
ಸಕ್ಕರೆ : ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲು ಕೊಳೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ (ಕಿಲೋಜೌಲ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಊಟದ ನಡುವೆ ತಿಂದರೆ ಅವು ಹಲ್ಲಿನ ಕ್ಷಯಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉಚಿತ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಯಾವುದೇ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಸಿರಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಇದು.
‘ಅನೇಕ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಚಿತ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಉಚಿತ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
• ಸಕ್ಕರೆ ತುಂಬಿದ ಪಾನೀಯಗಳು
• ಸಕ್ಕರೆ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಕೇಕ್
• ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು
• ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪುಡಿಂಗ್ಗಳು
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್
• ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು
