Health tips : ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ…!!!
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ
ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ.. ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ (400 ಗ್ರಾಂ) ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಸ್ನಾಕ್ಸಸ್ ಬದಲಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು.
ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಂತಹ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವಲ್ಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ (NCD ಗಳು) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು..
ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಉಪ್ಪು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.. ಉಪ್ಪಿನ ಹಾಗೂ ಸಕ್ಕರೆಯ ಎರೆಡೂ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಕಡಿಮೆಯಿರಬೇಕು.,. ಇವೆರೆಡಡರ ಸೇವನೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟಿದ್ದರೆ ಒಳೆಯದು.. ಅಂದ್ರೆ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸೇವನೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಇರಬೇಕು..
ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಉಪ್ಪು, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ಮೀನು ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್..
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲ್ಲು ಕೊಳೆತ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ, ಉಚಿತ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸೇವನೆಯು ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬೇಕು.
ಇದು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 12 ಟೀ ಚಮಚಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯ 5% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವಂತೆ WHO ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳು, ಮಿಠಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬ್ರೇಕ್ ( Juckfoood)
ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬು ಪದಾರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯ 30% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬೇಕು. ಇದು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಎನ್ಸಿಡಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.
ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು WHO ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯ 1% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.
ಯೋಗ್ಯವಾದ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮೀನು, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಕ್ಯಾನೋಲ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಪಾಮ್ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಕೆನೆ, ಚೀಸ್, ತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳಾದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಪಿಜ್ಜಾ, ಕುಕೀಸ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಗಳು.
ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್
ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಲು ಯಾವುದೇ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟವಿಲ್ಲ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅವಲಂಬನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಪ್ರಮುಖ ಎನ್ಸಿಡಿಗಳಾದ ಲಿವರ್ ಸಿರೋಸಿಸ್, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಗಳು..
ಧೂಮಪಾನದಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ತಂಬಾಕು ಸೇವನೆಯು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮುಂತಾದ ಎನ್ಸಿಡಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತಂಬಾಕು ನೇರ ಧೂಮಪಾನಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಧೂಮಪಾನಿಗಳಲ್ಲದವರನ್ನು ಸಹ ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಮೂಲಕ ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಧೂಮಪಾನಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ತ್ಯಜಿಸಲು ಈಗಲೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತ್ಯಜಿಸಿದರೆ ನೀವು ತಕ್ಷಣದ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಿರಿ.. ನೀವು ಧೂಮಪಾನಿಗಳಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಉತ್ತಮ.
ಸದಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಿ ( ಲವಲವಿಕೆ , ಆಕ್ಟೀವ್ )
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಲನೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಟವಾಡುವಾಗ, ಮನೆಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಮನರಂಜನಾ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವಾಗ ಕೈಗೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ 18-64 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವಯಸ್ಕರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 300 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು “ಸೈಲೆಂಟ್ ಕಿಲ್ಲರ್ ” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟರೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಹೃದಯ, ಮೆದುಳು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
